Phalankasana o Postura de la Tabla

Significado

Phalaka: tabla, plancha 

Asana: postura

Paso a paso:

• Colóquese sobre cuatro apoyos (manos y rodillas). Las manos deben estar firmemente plantadas en el piso, con los dedos bien separados, y alineadas con los hombros. Los brazos deben quedar de forma perpendicular al piso. Tómese un momento aquí para reafirmar el apoyo; rechace el suelo con las manos, corrija la alineación de brazos y hombros.

• Con una inhalación, afirme el abdomen y, lentamente, lleve una pierna hacia atrás hasta que quede totalmente extendida, apoyando los dedos en el suelo. Luego, lleve la otra pierna hacia atrás y colóquela de manera que exista una separación del ancho de las caderas entre ambos pies.

• Llegado a este punto, usted ya ha conseguido la postura. Recuerde que debe permanecer alineado en una línea recta, sin colapsar la espalda baja ni elevar los glúteos. Para lograrlo, utilice los siguientes pasos como una guía para chequear su postura.

• Revise sus hombros y omóplatos. Asegúrese de que exista aire entre hombros y orejas, y busque amplitud en la parte alta de la espalda.

• Mantenga la mirada hacia el piso, en un punto unos 30cms por delante. Relaje los músculos de la cara y la mandíbula.

• Asegúrese de no colapsar la zona de las cervicales. El cuello debe permanecer extendido y en línea con el resto de la columna.

• La parte posterior de los muslos busca ir hacia arriba, pero el coxis empuja hacia los talones. Piense en esa sensación para evitar el error de la “carpa” (llevar los glúteos hacia arriba, formando una especie de triángulo en lugar de mantener la alineación línea recta).

• Puede permanecer en esta postura tanto como le sea posible. Trate de mantenerla durante al menos 5 respiraciones.

Phalankasana - Beneficios

• La tabla es un completo ejercicio para todo el cuerpo. Ayuda a fortalecer y afirmar desde los músculos de los brazos y las piernas. Fortalece el área abdominal.

• Ayuda a dominar la estabilidad, aprendiendo a controlarla desde los músculos del centro del cuerpo.

• Prepara para otras asanas más complejas que requieren fuerza de brazos.

• Ayuda a adquirir resistencia en las muñecas.

Consejos para principiantes

• Si aún no tiene suficiente fuerza en los brazos para mantenerse en esta postura, puede realizar una conocida variación: apoye las rodillas en el suelo (levantando las pantorrillas). Si le molestan las rodillas en este apoyo, trate de llevar el peso un poco más arriba para no cargarlo sobre la rótula. También puede colocar un mat, manta, o cualquier otro elemento por debajo.

• Puede utilizar toda clase de elementos para entrenarse en esta postura. Por ejemplo, puede asegurar un strap (correa) por sobre los codos. Le servirá como resistencia contra la cual empujar, asegurando que los brazos trabajen de forma correcta y en la posición adecuada. También puede colocar un bloque entre las piernas y presionar con los aductores. Esta variación ¡acelera el fortalecimiento de los abdominales.

Contraindicaciones

• No es recomendable que realice esta postura si tiene síndrome de túnel carpiano o lesiones serias en las muñecas. Puede reemplazarla con la plancha baja, sobre antebrazos.